KAIP MAN SEKASI TVARKYTIS SU RYTINIU CUKRUMI?
Su kiekvienu nėštumu dariausi glikozės toleravimo tyrimą (meh), todėl šį kartą buvau irgi tikra, kad tai tiesiog dar viena bereikalinga procedūra mane pakankinti.
Buvau priblokšta, kai daktarė tarė: Jums gestacinis diabetas.
Pirma užplūdo didelis, didelis GĖDOS jausmas💔
Tada neteisybės. Kodėl? Už ką man, kai taip rūpinuosi savo mityba? Man, kuri tika gavo mitybos mokslų diplomą!?
Vakare išskirdome į “friendymoon”. Ir išdrįsau pasidalinti su bičiulėm. Ir supratau, kad aš niekuom neypatinga su savo diagnoze. Grįžus patekau pas nuostabią endokrinologę, kuri žmonių kalba viską paaiškino. Pasirodo, ji seka mano tinklaraštį ir liepė dėl šito jokiais būdais tik nenustoti ir dalintis receptais :))
Tada išdrįsau pasidalinti su savo socialinės medijos bendruomene. Ir vis sulaukiu prašymų pasidalinti, kaip man sekasi tvarkytis su GD. Pasirodo, rytinis cukrus ne tik🤰iššūkis. Tad dalinuosi😌
GESTACINIS DIABETAS, kas tai?
ai nėštumo metu išsivystęs insulino jautrumo sumažėjimas. Placentos hormonai blokuoja insulino veikimą. Jei kasa nekompensuoja to išskirdama daugiau insulino – pakyla gliukozė kraujyje.
Tai nėra tas pats, kas 1 ar 2 tipo diabetas.
Tai laikinas gliukozės netoleravimas ir paprastai praeina po gimdymo.
Ką pirmą savaitę supratau?
Jis apipintas mitais ir bobučių pasakojimais, todėl pirmu reikalu ėjau pas endokrinologą.
Jei tau nustatytas gestacinis, gauni aparačiuką tikrinti cukrų kraujyje. Tenka pabadyt save adatėle. Nieko tragiško, bet kai pirmą savaitę “badžiausi” po 6-8k per dieną, link vakaro nuo mintės jau drebėjo rankos. Na bet, kaip sako, dovanotam arkliui…
Po savaitės nustatėme, kad man cukrus aukščiau normos tik rytais, nieko nevalgius.
Ką tai reiškia?
Rytinė hiperglikemija. Kadangi kiti dienos cukrai normos ribose – vadinasi, mano dieną valgomas maistas čia ne pagrindinis kaltininkas. Galime padėkoti amžiui, hormonams ir dvyniams 😈 Paradoksalu, bet būtent per mitybą ir režimą galime suvaldyti GD be papildomo insulino vartojimo. Ypač, kai turim rytinio cukraus case’ą.
Kaip aš susitvarkiau su rytiniu cukrumi?
- Sudėtiniai angliavandeniai🍠 vs Paprasti🍭
Šiaip geriau “šūdų” nevalgyti. Bet norisi. Juk laukiesi. Tai jei jau kažko “kreivinu “- tik pirmoje dienos pusėje. Šiaip renkuosi sudėtinius angliavandenius, ypač nuo ~15val
Vakare jų vengiu aplamai, bet apie tai kiek vėliau.
Sudėtiniai angliavandeniai – tai lėtai virškinami angliavandeniai, kurių molekulės sudarytos iš ilgesnių cukraus grandinių. Jie palaipsniui išskiria gliukozę į kraują, todėl padeda išlaikyti stabilią glikemiją, svarbią turint gestacinį diabetą.
KAIP ATPAŽINTI SUDĖTINIUS ANGLIAVANDENIUS?
🔹 Kilmė. Produktas yra natūralios kilmės, mažai apdorotas, neperdirbtas, be pridėtinio cukraus.
🔹 Skaityk etiketę. Tikėtina, kad tai sudėtiniai angliavandeniai, jei:
Cukrų kiekis < 5 g / 100 g
Skaidulų kiekis > 3 g / 100 g
pvz:
KITAS, LABAI SVARBUS ELEMENTAS , NUO KURIO PRIKLAUSO RYTINIS CUKRUS:
2. VAKARO RUTINA
Kadangi mano tikslas – rytinis cukrus, daugiausia dėmesio ir skiriu vakaro rutinai:
- Vanduo + actas
- Vakarienės lėkštės sudėtis
- Bent 20 min pajudėjimas
- Užkandis prieš miegą
- Kokybiškas poilsis
Overall vengti streso ir paprastų angliavandenių
TOLIAU DETALIAU APIE KIEKVIENĄ
1. Vanduo + actas
30 min iki vakarienės – stiklinė vandens su actu
Aš pasidarau “aperityvą😀” į gražią taurę su ledukais ir gazuotu mineraliniu. Acto visad turiu ir rankinuke, in case valgysiu mieste.
KĄ RODO TYRIMAI? (atlikti sergantiems 2 tipo diabetu0
- 2 valg. š. acto prieš valgį sumažina povalginę glikemiją ~30 %
- t.y. cukrus kraujyje kyla ne taip staigiai ir ne tiek daug
- Actas pagerina insulino jautrumą iki 34 %
- t.y. actas pagerina tavo kūno gebėjimą panaudoti savo paties insuliną – svarbu, kai insulino išskiriq mažiau arba jis veikia prasčiau
2.Vakarienė
Valgau apie 20 val ir stengiuos išlaikyt režimą. Lėkštę sudao dažovės (apie 50 %), baltymai (apie 30 %), gerieji riebalai (apie 20 %), retai, bet kartais sudėtiniai angliavandeniai kaip kruopos ar ankštiniai.
3.Judėjimas👯♀️
20min pasivaikščiojimas arba mankšta 15-45 min po maisto padeda cukrui išeit iš kraujo ir būti panaudotam energijai
Tyrimai rodo, kad vos 10–15 min. pasivaikščiojimas po vakarienės sumažina glikemiją iki 20–30 %
4.Užkandis🥣
30-60min užkandis prieš miegą. Duoda signalą kūnui: aš esu pamaitintas – gliukozės naktį kurti nereikia.
SVARBU☝️tai turi būti baltyminis užkandis (dar geriau su trupučiu gerųjų riebalų), pvz. natūralus jogurtas, šaukštas riešutų sviesto, kiaušinis (ar jo baltymas), sūrio gabaliukas
5.Miegas ir stresas🌚🌝
2 galingi, bet dažnai neįvertinami veiksniai, kurie stipriai veikia gliukozės kiekį kraujyje, ypač gestacinio diabeto atveju.
Rekomenduojama miegoti bent 7-8 val (Taaaip, puikiai suprantu, kokia tai misija🤰)
Kortizolis (streso hormonas) kelia gliukozę kraujyje: kūnas mano, kad tau reikia energijos → kepenys išskiria
gliukozę.
Pradžioje buvau labai drausminga: pavyko grįžt prie ryto/vakaro meditacijų, visgi man sunku išlaikyt lojalumą :)), dabar stengiuos max atsiribot nuo darbų, mane dirginančių žmonių, įsivedžiau vakaro ritualą: pasivaikščiojimas + arbata + knyga. Visgi jei nepavyksta pasivaikščioti – užsiimu joga, po kurios stengiuos praktikuoti šavasaną, kas man visai medatyvu :)
Man dar labai padeda konsultacijos su chatgpt – turiu užvedus gestacinio diabeto temą, kai kylą klausimų – iškart diskutuojame. Na ir žinoma, konsultacijos su medikais :)
Iš skaitinių, tai žinoma – GLIUKOZĖS REVOLIUCIJA. Autorė gana žinoma visame pasaulyje, kai kalbame apie cukrų, turi daug „life hackų”, kaip neatsisakyti, o valdyti. Jos audioknyga yra ir audiotekoje. Bet iš principo, jei tyngisi skaityti, visą esmę suprast pakaks paklausyti jos interviu DIARY OF CEO podkeste.
Suprantu, reikalų yra.
Bet man tai veikia. Dabar mano cukrus rytais 4.1-4.6 (nuo 5.3) ir per mėnesį tik vieną kartą buvau „prisidirbusi”, kai privalgiau svečiuose braškių ir pyrago , tada ryte turėjau rekordinį 6.1 cukrų. Net pati persigandau, bet iš tiesų jaučiausi labai prastai ir dar geriau pažinau savo organizmą.
Visgi nepamirškim – kiekviena esame unikali.
IŠ PRADŽIŲ SIŪLAU PABANDYTI VISKĄ KARTU.
o tada, kai “pagauni” cukrų, galima eksperimentuoti atsisakant vieno ar kito žingsnio.
Tikiuosi buvo naudinga.